Etwa 1,8 Millionen Menschen in Deutschland leben mit Demenz, Tendenz steigend. Nicht nur erbliche oder äußere Faktoren spielen eine Rolle, auch die eigenen Lebensgewohnheiten können das Risiko einer Erkrankung erhöhen. Mit einigen wirkungsvollen Maßnahmen können Sie einer Demenz vorbeugen.
Die Faktoren, welche eine Demenzerkrankung verursachen können, sind vielfältig. So steigt das Risiko mit zunehmendem Alter und auch das Geschlecht spielt eine Rolle: Frauen leiden demnach häufiger an der Krankheit als Männer. Auch können bestimmte Gene die Entstehung von Demenz begünstigen. Es gibt jedoch Faktoren, die Sie selbst beeinflussen können – indem Sie Ihre Lebensgewohnheiten anpassen oder medizinische Behandlungen in Anspruch nehmen.
Lebensgewohnheiten anpassen – Demenz vorbeugen?
Prävention ist das wichtigste Mittel im Kampf gegen die Demenz. Zwar lässt sich eine Demenzerkrankung nicht komplett verhindern, das Risiko kann aber gesenkt werden. Die WHO gab 2019 einen Leitfaden zur Demenzprävention heraus, der konkrete evidenzbasierte Empfehlungen beinhaltet, die einer Erkrankung vorbeugen können.
Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko
Ganz oben auf der Liste: Bewegung. Kaum ein Faktor hat eine derart positive Auswirkung auf unsere Gesundheit wie regelmäßige Aktivität. Sowohl junge als auch ältere Menschen sollten sich deshalb regelmäßig bewegen.
Aber wie genau soll diese Bewegung aussehen? Auch dafür hat der Leitfaden eine Antwort:
- Mindestens 150 Minuten pro Woche sollten Sie moderat trainieren, dazu zählt zum Beispiel Schwimmen, schnelles Gehen oder Radfahren
- Alternativ können Sie sich auch 75 Minuten die Woche intensiv bewegen, zum Beispiel im Fitnessstudio
Es gibt kein gesichertes Wissen darüber, welche Art von Bewegung den größten Nutzen hat. Belegt ist aber, dass regelmäßige körperliche Aktivität entscheidend ist. Dadurch kann auch das Risiko für Erkrankungen gesenkt werden, die wiederum Risikofaktoren für Demenz sind. Dazu gehören beispielsweise Bluthochdruck, Diabetes mellitus, starkes Übergewicht oder Depression.
Wichtig
Auch für Seniorinnen und Senioren ist es nie zu spät, mit dem Sport zu beginnen. Allerdings sollte die Dauer und Intensität der Aktivitäten nicht überfordern. Altersgerechte Angebote gibt es in fast jeder Gemeinde. Dazu können Sie regelmäßige Bewegung auch gut in den Alltag integrieren, zum Beispiel indem Sie öfter zu Fuß gehen, anstatt zu fahren. Mehr zum Thema “Fit im Alter” finden Sie hier.
Mit dem Rauchen aufhören
Die Wissenschaft geht davon aus, dass im Tabak enthaltene Substanzen das Gehirn direkt angreifen. Zudem gehören zu den vielen negativen Auswirkungen des Rauchens auch Belastungen des Herz-Kreislauf-Systems. Dies wiederum kann zur Demenzentstehung beitragen. Egal wie alt Sie sind: solange Sie keine extremen Nebenwirkungen durch den Entzug zu befürchten haben, sollten Sie das Rauchen aufgeben.
Auf die richtige Ernährung achten
Mit der richtigen Ernährung halten Sie Körper und Gehirn fit und können das Demenzrisiko deutlich senken. Besonders die sogenannte ‘mediterrane Ernährung’ gilt als vielversprechend.
So sollte Ihre Ernährung deshalb bestenfalls aussehen:
- viel Obst
- viel Gemüse
- Nüsse
- Vollkornprodukte
- Fisch
- wenig Zucker
- wenig Salz
- wenig ungesättigte Fettsäuren
- wenig Schweinefleisch
- wenig Milchprodukte wie Käse und Butter
Wenn Sie diese Ernährungstipps beachten, können Sie in der Regel auf zusätzliche Vitamin-, Folsäure- und Fischölpräparate verzichten. Und das sollten Sie auch: Die WHO rät nämlich von Nahrungsergänzungsmitteln ab.
Lesen Sie hierzu auch unseren Fachbeitrag: Ernährung im Alter 1: Der Garant für ein langes, gesundes Leben
Eingeschränkte Empfehlungen der WHO für die Prävention von Demenz
Die folgenden Maßnahmen werden im WHO-Leitfaden nur eingeschränkt empfohlen. Das bedeutet, dass deren Wirksamkeit hinsichtlich der Demenzprävention als schwach bis moderat bewertet werden. Für ein gesundes Leben ist es aber abgesehen von der Demenzprävention unbedingt sinnvoll, wenn Sie sich diese Punkte zu Herzen nehmen.
Alkohol nur in Maßen konsumieren
Generell gilt: Alkohol ist eine schädliche Substanz, kann aber in Maßen genossen werden. Zur Demenzprävention sollten alkoholabhängige Personen oder solche mit riskantem Konsum eine Verhaltens- oder Psychotherapie in Anspruch nehmen.
Das Gehirn fit halten
Zur Prävention sollten wir nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Geist fit halten – sowohl im Beruf als auch in der Freizeit. Für Jung und Alt gilt gleichermaßen: kulturelle Aktivitäten, mathematische Knobeleien und kreative Hobbys stimulieren unser Gehirn und halten uns geistig fit.
Auch sozial aktiv bleiben
Auch wichtig ist, Maßnahmen gegen soziale Isolierung zu treffen. Besonders Rentnerinnen und Rentner sind häufig davon betroffen. Aber auch immer mehr junge Menschen leben sozial isoliert. Der soziale Austausch ist jedoch wichtig, da durch ihn zusätzliche Hirnareale angeregt werden und somit chronischen Krankheiten vorgebeugt wird. Wer regelmäßig mit anderen in Kontakt steht, fordert das Gehirn auf vielfältige Weise und hat eine große Chance, auch im Alter geistig fit zu bleiben.
Möglichkeiten, soziale Kontakte aufzubauen sind:
- Sport in einer Gruppe machen
- An Kursen der Volkshochschulen teilnehmen
- Angebote der Gemeinde wahrnehmen
- Auf bestehende Kontakte zugehen
- Ein Haustier zulegen
Wichtig
Gerade pflegebedürftige Personen sind oft von Einsamkeit und sozialer Isolation betroffen. Angehörige können sie dabei unterstützen, sich sozial einzubinden und der Einsamkeit entgegenzuwirken. Sie können zum Beispiel dabei helfen, Kontakte zu fördern und an Aktivitäten teilzunehmen. Ausführliche Tipps gibt die Stiftung ZQP.
Auf das Gewicht achten
Ein zu hohes Gewicht kann gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Und das nicht nur auf körperlicher Ebene, sondern auch auf geistiger. Menschen mit Übergewicht sollten deshalb versuchen, ihr Gewicht durch eine ausgewogene Ernährung zu reduzieren, sich täglich körperlich zu betätigen und sitzendes Verhalten zu vermeiden.
Diese Erkrankungen sollten schnell behandelt werden
Nicht nur die Lebensgewohnheiten beeinflussen das Demenzrisiko. Auch eine Reihe von Erkrankungen können die Entstehung von Demenz nachweislich begünstigen. Werden diese frühzeitig behandelt, können Sie auch das Risiko senken, in Zukunft an Demenz zu erkranken.
Bluthochdruck
Ein erhöhter Blutdruck ist vor allem im mittleren Lebensalter für das spätere Demenzrisiko relevant. Die WHO empfiehlt daher insbesondere eine gründliche Blutdruckkontrolle. Wichtig ist es, hohem Blutdruck durch einen gesunden Lebensstil mit viel Bewegung und gesunder Ernährung entgegenzuwirken und diesen bei Bedarf medikamentös zu behandeln.
Hörverlust und Schwerhörigkeit
Besonders die Behandlung von Schwerhörigkeit gilt unter Experten als großer beeinflussbarer Risikofaktor für Demenz. Die Schwerhörigkeit, die viele im Alter früher oder später heimsucht, sollte möglichst schnell mit einem Hörgerät behandelt werden um das Risiko, an Demenz zu erkranken zu reduzieren. Ab 60 Jahren sollten Sie ihr Hörvermögen regelmäßig testen lassen, um eine Schwerhörigkeit möglichst früh zu erkennen.
Diabetes, Dyslipidämie und Depression
Diabetes, Dyslipidämie und Depression stehen ebenfalls auf der WHO-Liste der Demenzrisikofaktoren. Auch hier gilt es daher, die Krankheit am besten so früh wie möglich zu therapieren, um das Risiko einer Demenzerkrankung zu reduzieren.
Gesund leben und gleichzeitig Demenz vorbeugen
Zwar gibt es immer noch keine Möglichkeit, Demenz gesichert zu verhindern. Wenn Sie sich diese Ratschläge zu Herzen nehmen, regelmäßig Sport treiben und auf Ihre Konsum- und Ernährungsgewohnheiten achten, können Sie das Risiko, an Demenz zu erkranken, signifikant senken. Auch die schnelle Behandlung von Krankheiten wirkt sich positiv aus. Doch auch über die Demenzprävention hinaus ist es sinnvoll, diese Ratschläge zu beachten, da sie zu einem glücklichen und gesunden Leben beitragen. Zögern Sie also nicht und kontaktieren Sie bei Bedarf Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, falls Sie Unterstützung brauchen.
